6 QUREECOOD OO U WANAAGSAN CAAFIMAADKAAGA

HORDHAC: 

Cuntooyinka la cuno subaxdii waxaa ka mid ah ukunta, boorashka, shaaha cagaaran,  iyo kuwo kale. Maqaalkan, waxaanu kula wadaagi doonaa cuntooyinka ugu fiican ee la cuno subaxdii si aad u hesho hab nololeed caafimaad leh. 

Quraacdu waa habka ugu wanaagsan ee aad ku bilaabi karto maalintaada. Inkastoo dadka qaar ay doortaan inay ka boodaan quraacdooda, qaar kalena waxay u baahan yihiin il tamar si ay u bilaabaan maalintooda. 

Cuntooyinka caafimaadka leh waxay ku siin karaan tamar waarta dhowr saacadood. Cuntooyinkan nafaqada leh ayaa inta badan qani ku ah fiber, borotiin, acids dufan, iyo nafaqooyin yar yar. cunto caafimaad leh waa furaha maalin qurux badan.

 1.BEED:

Ukuntu waxay meesha ka saaraysaa isha borotiinka. Sida borotiinku u baahan yahay inta lagu jiro dheefshiidka , waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto sidoo kale. Sidoo kale, inta cagaar ka ah waxay leeyihiin lutein iyo sidoo kale zeaxanthin oo ka hortagaya cilladaha indhaha sida cataracts iyo macular. Deterioration beedka sidoo kale waxay leeyihiin choline , oo ah nafaqo muhiim u ah maskaxdaada iyo beerkaaga. 

Si ka duwan caqiidada guud, ukunta ama beed ku ma kordhiyo heerarka kolestaroolka dhowr qof iyada oo aan loo eegin inta heerka kolestaroolka.  kaliya isku day inaad xaddido isticmaalka alaabta aadka loo warshadeeyey ee quraacda kuwaas oo inta badan lagu lammaaneeyo ukunta sida sausages quraacda iyo sidoo kale hilib doofaar. Beddel ahaan, ku cun ukun cunto kale oo caafimaad leh, tusaale ahaan, khudaar dhan, iyo wixi rooti ah, iyo khudaar. 

 2.BOORASH:

Boorashku waa quraac aad u fiican oo caafimaad leh in la joogteeyo.Waxaa laga soo sameeyey duubka duuban ee heeda, kaas oo leh fibre gaar ah oo loo yaqaan beta-glucan. fiber-kan caafimaadka qaba kaliya ma dhimo fiirsashada kolestaroolka laakiin sidoo kale wuxuu dhiirigeliyaa dareenka buuxa isagoo dib u dhigaya faaruqinta caloosha.

Inta  korka, bannaanka ayaa ah isha ugu wanaagsan ee birta, fiitamiinnada B, Mn, Mg,Zn, iyo selenium.  waxa kale oo ay koob kasta ku hayaan ku dhawaad 10 garaam oo borotiin ah. Si aad u kordhiso nuxurka borotiinka, ku diyaari boorash koon caano l halkii aad ku dari lahayd biyo, ka dibna ku qas isla budada borotiinka.

 3 YOGOTKA GREEk:

cshaaha cagaaran, ood ku bilowdo malintaada waa doorasho wanaagsan, haddii aad raadinayso quraac degdeg ah. Waxaa lagu diyaariyaa iyadoo la nadiifiyo dareeraha caanaha, taas oo ka dhigaysa badeeco kareem leh. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay kalooriyo yar marka loo eego ilaha kale ee borotiinka. Shaaha cagaran waxa ku jira nafaqooyin badan oo faa'iido leh, sida kalsiyum, fitamiin B12, K, zn, iyo fosfooraska. Noocyada qaarkood ayaa ah isha ugu weyn ee probiotics sida Bifidobacteria, taasoo hagaajin karta dheefshiidkaaga. 

  4 BUN:

Biyaha ka sokow, qaxwaha waa mid ka mid ah kuwa ugu badan ee adduunka. Qiyaastii 80% dadka Maraykanku waxay si joogto ah u cabbaan kafeega. Waxay hodan ku tahay kafeyn, taas oo dhiirigelisa Feejignaanta, wanaajisa dabeecadda, korna u qaada waxqabadka jirka iyo sidoo kale maskaxda. Gaar ahaan, ciyaartoy dhowr ah ayaa cabba qaxwo si ay u horumariyaan waxqabadkooda ciyaaraha.  

Bunku waxa kale oo uu leeyahay faa'iidoyin kalleh, tusaale ahaan diterpenes, Chlorogenic acid, iyo caffeic acid, kuwaas oo ka kooban antioxidants iyo sidoo kale faa'iidooyinka ka hortagga bararka. Run ahaantii isticmaalka joogtada ah ee kafeega waxaa lala xiriiriyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, tusaale ahaan cudurada  halista ah sida, buurnaanta, xanunka beerka, jirrada, cudurka Parkinson, Kansarka, iyo dhimashada sababo dhowr ah.

5 ROODHI:

Rootiga ka samaysan sarreen ka, Haddii aad doorato waa quraac  fudud, isku day rootiga sarreenka in aad ku qureecato subaxdii. Hadhuudhka ama sareen ka oo dhami waxay ku dubtaan faybar caafimaad qaba oo qani ah iyo karbohaydraytyo isku dhafan, kuwaas oo si tartiib tartiib ah u dheefshiido oo aan dhaqso u kordhin heerarka sonkorta dhiigga. 

Intaa waxaa dheer, waxaad ku dari kartaa wax kasta oo nafaqo leh rootigaaga sarreenka ah, sida ukunta shiilan, avokado, subagga lawska, strawberries, malab, tuna, digir la dubay, iyo salad ukun. Si aad u hesho macdan dheeraad ah iyo sidoo kale borotiinka,  isticmaal rootiga hadhuudhka ah, laba xabbo oo ka mid ah kuwaas oo bixiya qiyaastii 8 garaam oo macdan ah oo caafimaad leh iyo qiyaastii 10 garaam oo borotiin ah.

6 CHIA SEEDSKA:

Samynta qureecda Chea aad buu u nafaqo badan yahay waana il wanaagsan oo macdan caafimaad leh. Runtii, hal il oo kaliya ayaa bixisa 10 garaam oo macdan ah caafimaadna leh hadii la isticmalo markasta kasta. Intaa waxaa dheer hal qayb oo ka mid ah macdantan faa'iidada leh waa mid milmay , taas oo macnaheedu yahay in uu nuugo oo kor u qaado mugga cuntada mareenka caloosha iyo mindhicirka. 

Sidaa darteed, waa il kale  oo faa'iidey u leh jidhkeena. Isticmaalka midhaha chia waxay si weyn u dhimi kartaa gaajada halkii ay ka ahaan lahayd midhaha flaxseeds. Xataa inkastoo labada  midhoba aad u nafaqo badan yihiin . Midhaha Chia leeyihiin macdan, taas oo dejinaya heerarka sonkorta dhiiggaaga. In kasta oo midha chia ay leeyihiin borotiin ku filan, waxaad ku cuni kartaa cuntooyinka qani ku ah sida yogurt-cagaaran iyo jiis cariish ah.