1. DIGIRTA
Waxaan rabnaa in aan ku bilowno mid aan aad looga baqin. Haddii aad ku cusub tahay adduunka cunto caafimaad leh, waxaad heli kartaa hal milyan iyo hal cunto oo cajiib ah oo fudud. taasi waxay kaa caawin kartaa inaad ku darto digir badan Qorshahaaga Cunto maalmeed.
Digirtu waxay calaamad u tahay vitamins iyo macdano oo dhan, sida marka aynu nidhaahno, digirta waxay la macno tahay wax kasta. Waxana ka mid ah digirahaas, digirta kelyaha, digirta, iyo digirta lentil, waxaa jira tiro badan oo digir ah. Digirta Lentils ayaa si gaar ah u wanaagsan.
Hal daraasad oo muujisay in ka badan 3000 oo qof ayaa la ogaaday, in ay qayb wayn ka qadaytay hoos u dhiga heerka cudurka macaanka ay qabaan. Taas oo ay sababab u tahay isticmaalka digirta lo yaqaano lentils.Digirta kelyaha sidoo kale waa doorasho kale oo weyn. Marka laga hadlayo cudurka macaanka.
Hal daraasad ayaa muujisay, in digirta kelyahu ka ilaalin karto heerka sonkorta dhiigga inay kacdo cuntada ka dib. Guud ahaan digirta waxaa ka buuxa fiitamiino iyo macdan muhiim ah, sida potassium magnesium, waxaana ku badan fiber ka oo ah nooc ka mida fiitaminada iyo macnaha.
2. CINABKA BULUUGA AH
Cinabku waa mid ka midhaha laga helo fiitaminska . Kaas oo aad u dhadhan macaan, iyo sidoo kalena aad u fiican. Midabkiisuna yahay buluug. Sido kale waxa laga helaa macdanta loo yaqaano antioxidant, taas oo ka caawinaysa jidhkaaga waxyeellada so gadha unugyada.
Sidoo kale waxay kaa caawin kartaa dhimista halista kansarka. Marka ay timaado sonkorowga, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa, in anthocyanin iyo cinabka buluga ahi, uu ka caawin karaan dareenka hormoniska iyo hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga. Isku day inaad ku darto cuntooyinka xiga ee liiskaaga.
3. BOORASH
Boorashku waxaa laga yaabaa inaysan subaxdii ku habonayn, lkn waxad ku dari kartaa qaar ka mid ah midhaha sida staroberey iyo lawska. Waa hab caafimaad leh oo, sido kale macaan oo lagu bilaabi karto maalintaada. Boorashku waa doorasho wanagsan oo aad u dooran karto qureecdada.
Sababtoo ah waxaa ka buuxa macdanta fiber , kaas oo kaa caawin kara inaad sii haysato awood inbadan. Markaa uma baahnan doontid cuntooyinkaas fudud ee sonkorta leh. Mashiinka iibka ee shaqadu kuuma sheegayo in borashku, kaa caawin karo hoos u dhigista kor u kaca dhiiga, taas maskaxda Ku hay.
Waxaa jira noocyo badan oo boorash ah, Kaas oo sonkor leh. markaa isku day inaad doorato boorashka birta ee aasaasiga ee la xadiday sonkortiisa. Kaas oo ah kan ugu sonkorta yar. Guud ahaan, waxaad doonaysaa inaad ku doorato Dhammaan Cuntooyinka Walxaha ka kooban ee Keliya ee Cunto Caafimaad qabta.
Boorashka noocan oo kale ah maaha mid aad u macaan, taasina waa sababta in lagu daro shay sida miraha waxayna ka dhigi kartaa cunto macaan oo caafimaad leh ama cunto fudud. Cuntada liiska ku darso, waa doorasho wanaagsan oo caafimaadleh.
4. BEEDKA
Beedka ulama jeedno in la cuno beed farabadan subax kasta, laakiin qadar dhexdhexaad ah ayaa runtii caafimaad leh. Marka lagu daro faa'iidooyinka caafimaadka leh hal ukun ayaa ka kooban coloorine, taas oo u fiican xusuustaada 6 Gm oo borotiin ah iyo macdanta loo yaqaano lutein.
Kaas oo sidoo kale u Fiican Caafimaadka Indhahaaga. Dhiiga sarreeya waa arrin walaac leh, marka ay timaado cunista ukunta. Markaa haddii aad ka welwelsan tahay waxaad kaliya isticmali kartaa beedka qaybta cad. Taas oo ah, gebi ahaan borotiin. Markaa wa in aan ku Darno liiskeena cuntada, kana dhigno mid joogto ah.
5. LIIN
Liintu, sida liinta iyo canabku waa il muhiim ah oo leh, macdanta loo yaqaano fiber. Markaad cuntid mirahan oo dhan, fiber-ku wuxuu kaa caawin karaa, dheefshiidka cuntada. Si tartiib tartiib ah ayey u ilaalinaysaa, oo u oggolaanaysa jidhkaaga inuu nuugo nafaqooyinka ku habboon.
Cuntooyinka hodanka ku ah fiber- waxa ka mid ah miraha liinta. Liintu waxay leedahay kalooriyo yar, waxayna kaa caawin kartaa yaraynta khatarta cudurada wadnaha, nooca labaad ee sonkorowga iyo kansarka mindhicirka.
Marka ay timaado cudurka macaanka hal daraasad ayaa muujisay, cunista miraha liinta waxay hoos u dhigi kartaa halista cudurka macaanka ee ragga iyo dumarka. Khatarta marka laga hadlayo, fiber-ka, layskama indho tiri karo faaidadiisa iyo khudaarta kale.
6. KAABASH
Kaabash , waa nooc ka mida khudaarta kuwa as oo u fiican dadka qaba macaanka, iyo xataa kuwa aan qabin. Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin walxo la rumeysan yahay inay ka hortagaan kansarka iyo cudurada guud ahaan. La dagaalanka iskudhisyada, sida sulfur iyo Sophia sates.
Kaabash aad ayuu ugu sarreeyaa macdanta loo yaqaan fiber ee ku jirtaa, sido kle waxa ku jira borotiin, iyo fiitamiino.
7. SALIID SAYTUUN
Saliid saytuun haddii tani aysan ahayn cunto aad qaadan karto qadadaado ahaan. Waxay u noqon kartaa mid macaanaysa, dhadhanka qaar ka mid ah xulashooyinkaga caafimaadka ugu weyn ee liiska ku jira. Waxaad ku dari kartaa khudaarta sida broccoli ama salad, taas oo ah doorasho cunto caafimaad leh oo ay ku jirto saliid saytuun ah.
saliiddu saytuun waa il weyn oo laga helo dufanka caafimaadka qaba ee loo yaqaano mono-saturated fats. Kaas oo hoos u dhigi kara halista kor u kaca dhiiga, marka ay timaado cudurka macaanka ayay kaa caawin kara xakameynta sonkorta dhiigga. Maskaxda ku hay, saliid saytuun ahi aad bay ugu badan tahay kalooriyo ee ha dhaafin.
8. KALUUNKA SALMON
Salmon waa nooc ka mida kaluun ka. Kalluunka kale ee dufanka leh ayaa ah ilaha duxda ee loo yaqaano omega-3 fatty acids. Asiidhada dufanku waxay yareyn kartaa halista cudurrada wadnaha, iyo bararka jirka. Kalluunka aya qani ku ah omega-3 fatty acids, waxaa badanaa loo yaqaan kalluunka ugu dufan badan in uu yahay salmon.
Waxa kale oo la mid ah noocyadan kale ee kaluun ka ah, waxaana ka mid ah, herring, trout, cod, sardines mackerel iyo kuwo kale. Dadka qaba macaanka, daraasad ayaa ku talisay in ay cunan noocyadan kalluunka dufanka leh laba jeer toddobaadkii.
9. SHUKULAATDA MADOW
Cuntooyinka caleenta madow leh sida kaluunka, isbinaajka, kolafyada iyo khudaarta caleenta leh. Kuwaas oo guud ahaan caafimaadkaaga u wanaagsan. Waxa kale oo ka buuxaan fiitamiinno sida fiitamiin A C E iyo k. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo birta, calcium iyo potassium, potassium ayaa la sheegay in ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga kaas oo ah aad u faa'iido badan kuwa sonkorowga qaba.
isku day inaad ku darto cuntadaada adigoo ku daraya Salaad samaynta chips kale ama ku daraya macmacan kale. Ku darso liiskayaga, waa cunto fudud oo caafimaadleh
0 Comments